二、如何克服“死亡焦虑”

“困扰人们的不是事物本身，而是人们对事物的看法。” ——爱比克泰德，公元2世纪

这句看似简单的话说明了死亡焦虑的核心教义。造成痛苦的并非死亡本身，如果是的话，那么我们每个人对死亡的感受应该相同。真正让我们痛苦的是我们对死亡的想法和信念。因此，确定哪些想法和信念会助长你的死亡焦虑至关重要。这些可能包括自动跳入你脑海的关于死亡的干扰性想法，或者更深层次的、持续存在的信念（如，死亡不公平）。

为了帮助你确定自己对死亡的一些想法和信念，可以问自己以下几个问题：

1. 是什么让我觉得死亡如此可怕？

2. 我最担心哪种类型的死亡？

3. 如果我死去，会有什么不好的后果吗？

4. 如果我在意的人离世了，又会带来怎样的不良影响吗？

以下是可能导致死亡焦虑的一些常见观念：

年龄确实是与死亡焦虑有关的因素之一，但或许并非如我们所想的那般。通常情况下，我们会惊讶地发现，有研究表明，相较于年轻人，老年人对死亡的恐惧程度更低。死亡恐惧似乎通常在童年早期开始产生，并在成年早期达到高峰。

宗教信仰与死亡焦虑之间存在一定关系，这在我们的意料之外。具有强烈宗教信仰或无宗教信仰的人，通常比那些信仰不坚定的个体对死亡焦虑较少。

性别也是影响死亡焦虑的一个因素。在衡量死亡焦虑的调查问卷中，女性的得分通常高于男性，这与他们在其他广泛焦虑测量中的表现相似。这可能暗示着女性更容易经历死亡焦虑，但这也有可能是由于女性更愿意表达自己的情感。

无论你身份地位如何，无论你的生活环境如何，如果你经常对死亡产生焦虑，那么本指南旨在帮助你更好地理解和应对这种情绪，使死亡变得更容易被接受。长期的、频繁的死亡焦虑往往会对一个人的日常生活产生严重影响。以下是我在与那些深受死亡焦虑之苦的人们交流中，了解到的相关信息。

在某些情况下，个人的心理健康状况与死亡焦虑之间有着密切的联系：艾哈迈德常常思考自己的死亡，他一直在思考如果一切都将结束，那么生命的存在也就失去了意义。这种想法让他倍感痛苦，他开始变得自我封闭，对于曾经热衷于从事的工作也丧失了动力，甚至取消了与朋友们的出行计划，对未来也不再抱有期待和热情。

夏洛特表示她一直都有过度的担忧，这在她十几岁的时候就被诊断为患有广泛性焦虑症（GAD）。由于她与父母关系密切，所以她非常害怕他们突然离世，自己将无法承受。她担忧各种各样的事件，例如交通事故、疾病、自然灾害和暴力行为等。因此，她总是密切关注着父母的情况，只要看到他们的未接来电，就会立即感到焦虑不安。她还曾考虑搬离家乡或者去国外旅行，但又担心如果她离开父母身边，可能会发生一些不幸的事情。

海伦患有强迫症（OCD），她经常担心自己会伤害到自己所关心的人们。每晚入睡前，她都会反复检查自己是否已经关闭了炉子，以免在家人熟睡时发生火灾。此外，她还会对自己重复某些特定的词语，因为这样她会觉得自己能够在一定程度上保护到自己所关心的人的安全。

简言之，若死亡焦虑占据了你大量时间，引起你的困扰或情感痛苦，且妨碍你过上期望的生活，那么死亡焦虑便成问题。我和我的同事研究发现，死亡焦虑在许多心理健康问题（包括我们在上文提到的各种问题）中扮演着核心角色。尽管如此，即使没有这些症状的人，也能从缓解死亡焦虑中受益。

许多人常问我，既然死亡是无法避免的，而死亡恐惧又相对普遍，那么死亡焦虑是否就是无法治愈的？幸运的是，尽管我们不能阻止死亡的发生，但我们可以调整自己对死亡的态度和应对死亡的方式。

在对多种治疗死亡焦虑的方法进行评估的研究中，认知行为疗法（CBT）已被证实能有效改善死亡焦虑症。认知行为疗法涉及识别和解决导致焦虑的无益信念和行为。以社交焦虑为例，治疗方法可能包括挑战负面想法，如“如果我参加那个聚会，我会出丑”，以及解决行为问题，如在社交活动前过度排练对话或完全避免社交活动。

当涉及到死亡焦虑时，虽然关注的焦点可能有所不同，但基本方法是相似的。例如，若某人认为自己无法应对死亡的可能性，这种观念便会引发他们的诸多焦虑。因此，他们可能会竭力回避任何让他们想起死亡的事物，如在交谈中提及死亡，他们会立刻转移话题。这种行为会加强他们的信念，即他们无法应对与死亡相关的思考，因为他们永远没有机会去验证自己是否真正具备应对这些思考的能力，也没有机会通过直面让自己感到不适的事情来提升自己的应对能力。

从本质上讲，认知行为疗法（CBT）死亡焦虑症治疗的核心在于发展更为有益且平衡的死亡思维方式，同时改变你的行为，让你勇敢地面对死亡恐惧，而非逃避。在我的临床实践中，我见证了CBT技术如何助力患者减轻这种压力，并帮助他们摆脱恐惧的束缚。本指南下一部分将详细阐述一些具体的方法，供您参考和实践。

二、如何克服“死亡焦虑”

“困扰人们的并非事物本身，而是人们对事物的看法。” —— 爱比克泰德（公元2世纪）

这句看似简单的名言揭示了死亡焦虑症的核心理念。使我们感到痛苦的不是死亡本身，如果真的是这样，那么每个人对死亡的感受都应相同。真正让我们感到痛苦的是我们对死亡的观点和信仰。因此，明确哪些观点和信仰会加剧您的死亡焦虑至关重要。这些可能包括那些突然出现在脑海中的关于死亡的干扰性观点，或是更深层次、持续存在的某些信仰（如，死亡不公平）。

为帮助您了解自己对死亡的一些观点和信仰，请尝试回答以下几个问题：

1. 是什么使我认为死亡如此恐怖？

2. 我最害怕哪种类型的死亡？

3. 如果我去世，会有什么不妥之处吗？

4. 如果我的亲人离世，又会带来哪些问题？

以下是一些可能导致死亡焦虑的常见观点：

关于自己的死亡观点，如：一旦离世，我将失去思考和感知的能力，这将非常可怕；如果我去世，我的家人将无人照料；我需要在离世前留下一份财产。

关于死亡过程的想法，例如：死亡将是非常痛苦的；如果我被诊断出患有绝症，我将无法承受。关于亲人死亡的想法，例如：如果我的父母死了，我将永远无法释怀；我无法承受眼睁睁地看着亲人死去；我必须保留他们的所有记忆，以防他们真的离去。关于需要确定或控制死亡的想法，例如：我需要尽力避免死亡；我需要确保我所爱之人的安全；我需要了解死后会发生什么。关于死亡的整体看法，例如：生命太过短暂；人类并不一定要死亡。在进入下一个阶段之前，记录下自己对死亡的一些想法或信仰是很有益的。“你只能控制自己的想法，而无法控制外在事件。意识到这一点，你就会找到力量。” ——马可·奥勒留，公元2世纪。

想法并非事实。与其无条件地接受令人痛苦的想法，不如尝试保持一定距离，并从质疑的角度审视它们。特别是对于有关死亡的想法，应如此对待。一旦明确了那些让你感到焦虑的死亡相关想法，接下来就需要开始质疑这些想法，而不是盲目接受。这有助于减少受到这些想法困扰的程度，特别是在发现这些想法过于夸张或没有实际作用时。为了挑战自己对死亡带来的痛苦想法，可以问自己一些不同的问题：1. 你有哪些证据支持或反驳这个观点？2. 如果你的朋友有类似的想法，你会和他们分享什么观点？

挑战自己的想法可能会非常困难，特别是当这些想法听起来非常具有说服力时。然而，在与朋友分享这些忧虑时，我们通常会比面对自己的问题更加冷静、富有同情心和更能让他们安心。因此，想象一下，当朋友向你倾诉他们对死亡的恐惧，以及他们被自己的想法所困扰时，你会说什么来帮助他们平静下来，或者帮助他们建立一个更加平衡的观点呢？

在你认识的人中，是否有人非常冷静、平衡、理性？如果没有这样的朋友，你可以想想一个符合这一描述的电视或电影角色，或者一个激励人心的公众人物。无论是谁，他们可能都会以一种相当有益和理性的方式思考。假设你向他们讲述你的痛苦想法，他们会说什么呢？他们可能有不同的看法吗？或许他们会提醒你，你并不会有意识地体验到那种“可怕”的感觉，也不会因此感到焦虑。或许他们会向你保证，你在过去的某些情况下也可能经历过类似的无意识状态，例如在全麻手术下或在深度睡眠状态下，死亡可能与你所担心的并不大不同。

你是否担心一个自己无法控制的结果？如果是这样，这种担心有何意义呢？

虽然你可能在某些方面对死亡有一定的掌控力（如雇佣高级护理或实现自己的临终愿望），但在许多其他方面，你的掌控力是有限的。设想一下，假如我离世，我的家人将无法承受失去我的痛苦。然而，如果你试图在一个圆圈中描绘出你完全掌控的领域，那么这个圆圈内的担忧恐怕寥寥无几。当然，你的生死以及你在离世时家人的情感反应，这些都在你的掌控范围之外。

如果你确信你所担忧的事情实际上对你的影响微乎其微，那么尝试培养一种对此类事情漠不关心的态度。你可以默默地提醒自己：“我真的无法掌控这些事情，因此过度担忧并无益处。”

5. 这种思考方式会让你感觉如何？

关键是要评估这种思考方式是否真的对你有益。以“人生苦短”为例，一个人可能会认为这种观点给他们带来动力，帮助他们更加专注于珍惜每一天。然而，对于另一些人来说，同样的观点可能会引发深深的焦虑。这可能导致他们无法放松心情，无法尽情享受与亲人的美好时光，甚至让他们陷入恐惧。在这种情况下，审视自己的想法显得尤为重要。试着想象一下，如果能够舍弃与死亡相关的思考，那么你的生活会发生怎样的变化？你的情感和行为会发生怎样的改变？意识到舍弃这种想法的益处，例如能让你更懂得享受当下，或许能为你放弃这种想法提供动力。

除此之外，从外部视角审视自己的想法也是很有效的，例如与心理治疗师或其他值得信任的人分享你的想法。

在你开始审视自己对死亡的看法后，我们来谈谈行为。导致死亡焦虑的行为有许多种。每种行为都能在短期内让你感觉好一些（这也是为什么人们总是这么做，但从长远来看，它们往往会让焦虑加剧）。以下是一些最常见的行为：

频繁地向他人寻求安慰是很自然的事情。然而，如果你总是过分依赖别人的安慰，或者发现自己没有别人的安慰就无法控制焦虑，那么寻求安慰就变成一个问题。过度寻求安慰的行为可能表现为频繁的联系亲人以确保他们的安全，或在谷歌上花费数个小时寻找有关死后会发生什么的信息。问题是，这些行为最终都是徒劳的，因为任何短暂的安慰都可能很快消失，导致你进一步寻求安慰。

“检查”是另一种会引发死亡焦虑的行为。你可能会上演炉灶、电源插座或门把手上的锁，试图防止因火灾、触电或入侵而丧命。或者，你可能会对身体上的异常状况进行过度检查。医生通常会鼓励我们注意这些症状。但如果你过度检查自己的身体，可能会适得其反，因为你最终总会找到一些让自己担忧的问题，这反而会增加你的焦虑。

"安全行为"能给人带来一种虚假的安全感,特别是在无法避免痛苦的情况下。例如,那些担心在即将到来的旅行中死亡的人,可能会采取一些安全行为,如预订靠近出口的飞机座位。他们还可能花费大量的时间为最坏的情况做计划,例如暴力袭击或自然灾害。这些安全行为包括迷信行为,如随身携带被认为是幸运或保护性的物品,对自己重复某些短语,或避免看起来像"坏运气"的东西。

安全行为的问题在于,它会让人们产生一种控制的错觉,让人认为自己可以神奇地将死亡拒之门外。然而,越是不想面对某些事情,就越有可能让人们对它们感到更加恐惧。因此,我们需要努力克服回避的冲动,并尝试控制自己的安全行为。

要开始控制这些行为,首先需要了解自己目前的状况。可以尝试记录下自己有多少频率或多少时间表现出这些行为。然后,可以设定目标来减少这些行为的频率或持续时间。例如,如果目前每周大约花费三个小时在网上搜索身体症状,可以将其目标减少到两个小时,然后再减少到一个小时。此外,也可以尝试使用其他策略来减少这些行为,如设置手机或笔记本电脑的屏幕时间限制。

通过这些方法,我们可以逐渐克服安全行为,并更好地应对死亡带来的焦虑。

记录你在这种无益行为上花费的时间或频率（例如，每周多少次可以帮助你监控自己的进步，并坚持实现自己的目标。若个人隐私允许，你可以将日志放置在易于看见的地方，如冰箱或床头柜，以帮助你建立责任感和动力。请谨记，任何一种可能暂时缓解焦虑的行为都可能导致问题恶化。减少这些行为将是下一步的关键部分。塞内加（公元前1世纪）曾说过：“永远研究死亡，这样你就永远不会害怕死亡。” 两千年前，斯多葛派哲学家们已经认识到了面对死亡提醒的重要性，用以克服对死亡的恐惧。这种方法有时被称为“memmento mori”，即拉丁语中的“记住你将会死去”。其他哲学和精神传统也采取了类似的策略。佛教鼓励人们定期反思死亡和无常，如在尸体腐烂时对其进行观察，这在古代更为常见。

研究表明，这些直觉是正确的：我们现在知道，“暴露疗法”能够有效减轻死亡焦虑。这种方法包括故意让自己面对那些会引发恐惧的情境、地点或图像。其作用在于，给你提供了一个学习如何忍受焦虑的机会。对于死亡焦虑来说，面对死亡的提醒有助于使其变得普通，从而培养对死亡的接受度。

曝光疗法通常让人望而生畏。你甚至可能在阅读这篇文章时就已经感到了一些不适。这是完全正常和可以理解的。毕竟，面对我们害怕的事物可能是具有挑战性的，但它最终却能帮助我们活得更加充实。更为重要的是，有些人发现他们想象的曝光疗法要比实际进行的任务更加令人生畏，这种情况并不罕见。对于死亡焦虑，我们可以采用不同的曝光疗法。其中一种方法是制定一个清单，列出通常由于焦虑而避免的情况，并将它们按照难度从低到高排序（这被称为“曝光等级”），然后从最简单的情况开始，让自己面对各种情况。曝光任务的选取也可以更加随机，这对于学习如何应对生活中的不确定性非常有帮助。在任何情况下，你都可以规划好曝光任务并自我完成。然而，你也可以寻求临床心理学家的指导，让他与你一起规划和完成曝光任务。如果你对完成以上任务的想法感到难以承受，那么这种额外的支持可能会特别有用。以下是可能的曝光任务列表，但你可能还会想到其他对你有益的任务：收集与死亡相关的纪念品，用死亡的视觉来围绕自己。这些物品不一定需要非常具体。例如，你可以将死亡符号的图像（如骷髅头、沙漏或虚无主义风格的艺术品）摆放在桌子、冰箱或其他地方，甚至可以将它们设置为手机壁纸，经常思考这些问题。

参观墓地，漫步其中，阅读墓碑，关注那些与你同龄逝去的人的陵墓。在此，你需要培养一种接受死亡随时可能降临的心态，而非仅仅自我安慰，你还可以活上几十年，这种保证是无法永恒的。

观看关于死亡的媒体报道，寻找以死亡为主题的电影或电视节目。观看人们讨论死亡的节目，如YouTube上的“询问殡仪师”。阅读有关死亡的书籍，这些书籍可能是主角濒临死亡的小说，或者是濒死之人所撰写的自传，或者是他们的亲人离世后撰写的作品。借助科技来提醒自己死亡的存在，一些应用会定期向你发出死亡警告，如应用WeCroak。其他形式的科技，如在游戏中扮演殡仪师，也有助于培养对死亡的接受度。

撰写一篇描述自己死亡的故事，尽可能地详细生动。反复阅读（如果可能的话，每日读一遍，直至你觉得读起来流畅，焦虑感也能逐渐消退。撰写一份遗嘱，花一点时间坐下准备。这样做的另一个好处是，让你在面对最终死亡时，对你的亲人和爱人们来说变得更加容易。

设想一下你的葬礼，想想你希望在葬礼上呈现的样子。你有没有特别想播放的歌曲？你是选择土葬还是火化？你想由谁致悼词？进一步思考，与你信任的人分享你的想法和喜好，这或许是一个很好机会，让你勇敢地面对与死亡相关的恐惧。

进行暴露疗法的技巧包括：

从小事做起。不必认为你需要从最具挑战性的任务开始。在迎接更大挑战之前，尝试一些简单的任务也无妨。你可以尝试在每个任务中监控或评估自己的焦虑水平。这有助于了解你的实际焦虑与预期焦虑之间的差异。例如，如果发现自己在某项任务中的焦虑实际上高于预期，那么调整计划中的暴露任务可能是明智之举，选择一个感觉比当前任务更易应对的任务。

越多越好。你对死亡的焦虑可能是在数年甚至数十年的时间里逐渐形成的。因此，要消除这种焦虑可能需要时间和大量重复。你能越多地处理这些暴露任务，收益就越大。收集死亡纪念品等任务非常适合这个目的，因为这会让你定期甚至每天都能想起死亡。

多样性是生活的调味品，同样适用于死亡。接触的任务越多，你从中受益的速度就越快。在进行暴露任务时，应尽量抑制任何安全行为、检查行为或寻求慰藉的冲动。

如何判断暴露疗法是否有效呢？当你开始觉得焦虑更容易控制，或者觉得自己今后不再需要避免特定情况或触发因素时，这两个积极的迹象都说明治疗方法是正确的。暴露疗法的目标是提高你对焦虑的耐受性，而不是完全消除焦虑。

请记住，如果你认为自己应该在处理死亡焦虑方面得到进一步的指导，那么我建议你向临床心理学家寻求专业支持。如果你有抑郁症状或念头，那么寻求专业支持也很重要，因为抑郁症状或念头有时会与死亡焦虑同时出现。如果你有人目前有的念头，那么我不建议开始针对死亡焦虑进行治疗。相反，心理学家可以先协助治疗抑郁症状，然后在适当和安全的情况下再处理死亡焦虑。

三、如何更坦然地面对死亡

死亡焦虑是指人们对死亡产生的焦虑和相关情绪。每个人都有可能与这些情绪作斗争，但对许多人来说，这种情绪尤为强烈和具有破坏性。

有一些经过验证的方法可以减少死亡焦虑。虽然你不能阻止死亡本身，但可以通过处理无益的想法和行为，来改变你与死亡的关系。

1. 识别关于死亡的痛苦想法和信念。问问自己，关于死亡，你具体有哪些困扰。你可能会发现自己对自己的死亡、他人的死亡、死亡的过程或其他方面有消极的想法。把这些想法写下来。

2. 仔细审视和质疑自己与死亡有关的想法。不要对想法信以为真，而要开始提问，比如这个想法是否有证据支持；一个特别冷静、理性的人会告诉你关于这个想法的什么；以及这个想法是否有任何真正的目的。

3. 认识到让你产生死亡焦虑的习惯。找出并计划控制过度寻求保证、反复检查或提供虚假安全感的仪式等行为。

一、主动将自己置于死亡的阴影之中。无论是通过自己的行为还是在接受治疗师的协助下，完成一些任务，如定期观察死亡标志、观看有关死亡的媒体内容，以及撰写关于死亡的文章等，都有助于你更有效地应对死亡带来的焦虑。

四、拓展阅读

部分文化对死亡持开放的态度，坦然接受生命的消逝；而另一部分文化则选择回避这个话题。死亡之所以令我们感到难以承受，其中一个重要原因是我们的社会文化并没有为我们提供有效应对死亡的方法或正确的态度。不幸的是，在许多西方国家，死亡仍然是一个让人避讳的话题。当某人失去了他所爱的人时，周围的人们通常希望他能够尽快且平静地表达哀思。他们往往不知道该如何向失去亲人的那个人表示慰问。这种微妙的沟通方式传达了这样一个信息：我们不应过分“纠缠”逝去的亲人。

此外，在西方世界的许多地区，临终者的护理通常由专业的医护人员在医院或养老院进行。一旦离世，死者的遗体将由殡仪馆负责处理。这两种现象都是相对较新的发展；在人类历史的绝大部分时间中，家庭成员都承担着照顾临终者和筹备丧葬仪式的责任。因此，死亡在很大程度上是在公众视野之外的，逝者与生者之间有明确的界限。

然而，许多文化采取截然不同的方式。例如，这包括鼓励人们通过个人或集体仪式的方式，保持与逝去亲人的联系。在日本，据估计有一半以上的居民在家中设有祭坛，供奉逝去的祖先，上面摆放着照片、骨灰和纪念碑。这种祭坛被称为“butsudan”，可以让人们定期悼念逝去的亲人，并与他们建立联系。实际上，拥有这样一个祭坛与减少心理困扰有关。日本也是每年举行祭祀活动纪念逝者的几个国家之一。在墨西哥，每年的亡灵节（Día de los Muertos）期间，人们都会聚集在墓地，装饰亲人的坟墓，把死亡作为生命的自然组成部分来庆祝。

某些宗教信仰也鼓励亲人在安葬过程中扮演更亲密的角色。在伊斯兰文化中，死者的家人通常负责给逝者洗澡，并为其裹上寿衣。在马达加斯加，人们会经常打开家人的坟墓，与逝者进行交谈，甚至带着逝者在街上游行。对许多读者来说，这些做法可能听起来很不寻常，但我们可以从中学到很多东西。当人们被鼓励与逝者保持联系，谈论（甚至庆祝逝者的死亡时，面对死亡就会容易得多。社会应该努力使死亡变得正常化，而不是将其掩盖起来。只有将死亡公之于众，我们才能真正开始学会应对死亡，克服死亡焦虑。

译者：Jane