这么吃真的老得慢！8种抗氧化食物不仅抗衰老，还能……

自古以来，人类一直在探索如何实现“长生不老”、“青春常驻”的梦想。尽管目前科学技术尚无法实现这一目标，但是我们可以通过在日常饮食中增加抗氧化食物的摄入，从而减缓衰老过程，让我们老得更慢。那么，到底应该多吃哪些抗氧化食物呢？本文将为您揭示抗氧化食物的最新研究成果，并介绍如何科学地抗氧化。

抗氧化饮食真的能抗衰老！

2024年1月2日，《衰老》（Aging）期刊上发表了一篇来自浙江大学医学院邵逸夫医院的研究论文。研究人员对25,302名18岁及以上美国国家健康和营养检查调查参与者进行了研究，旨在探讨复合膳食抗氧化指数（CDAI）与生物衰老之间的关联。

CDAI是一种衡量膳食中抗氧化物质摄入的指标，旨在全面评估膳食抗氧化剂对人类健康的影响。研究发现，CDAI与延迟生物衰老之间存在显著正相关关系。摄入抗氧化饮食，能有效延缓生物衰老过程。相较于CDAI评分最低的参与者，CDAI评分最高的参与者表型年龄减少了0.52岁。这意味着，日常生活中多吃抗氧化食物，可以让我们的身体更年轻一些。这可能是由于抗氧化剂能够减轻氧化应激和身体的炎症反应，其中氧化应激可能导致细胞损伤，并与年龄相关的疾病有关，炎症反应也与衰老和年龄相关疾病密切相关。

这些食物可以多吃！

上述研究不仅揭示了抗氧化饮食能延缓衰老的结论，还指出了抗氧化成分的来源，包括β-胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒、锌、锰以及辅酶Q10补充剂，还有植物性食物中的酚类化合物、维生素和类黄酮。补充抗氧化剂或摄入富含抗氧化成分的食物，可以帮助我们减轻身体的氧化损伤。

因此，我们可以选择以下食物来帮助我们抗氧化：

1. 富含β-胡萝卜素的食物：如胡萝卜、南瓜、苦苣、木瓜、芒果、橘子等。然而，在使用β-胡萝卜素补充剂时，需要谨慎选择，过量摄入可能会增加吸烟者患肺癌的风险。

2. 富含番茄红素的食物：如番茄酱、西红柿、西瓜、番石榴、葡萄柚等，尤其是番茄酱。番茄红素不仅可以抗氧化，还可以预防癌症、控制血压、保护前列腺和心脏，对预防骨质疏松也有帮助。

3. 富含花青素的食物：如紫甘蓝、紫薯、黑米、蓝莓、黑枸杞、桑葚等。花青素在抗氧化的同时，还具有改善视力的作用。

4. 富含大豆异黄酮的食物：如豆制品，特别是黄豆、腐竹、豆干、豆皮、豆腐等。大豆异黄酮是植物雌激素，具有抗氧化、改善和预防骨质疏松、保护心血管、预防阿尔兹海默症等作用，还能帮助我们调节体内的雌激素水平。

5. 富含维生素C的食物：如新鲜蔬果，如甜椒、苦瓜、小白菜、猕猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。其中，甜椒是最推荐的蔬菜，猕猴桃是最推荐的水果。

6. 富含维生素E的食物：如蛋黄、烹调油、葵花籽仁、山核桃、黑芝麻等。需要注意的是，维生素E大多数人并不缺乏。

7. 富含DHA的食物：如青花鱼、三文鱼等。只需食用50克青花鱼或三文鱼，就可以满足一般人群每天对DHA的需求量。

8. 富含茶多酚的食物：如绿茶。需要注意的是，冲泡绿茶时不要使用过热的水，水温控制在60℃～80℃时，茶多酚得率较高；而当水温达到90℃～100℃时，茶多酚得率会降低。

蔬菜、水果、坚果、豆制品、鱼类等食物都是补充抗氧化成分的良好来源，它们不仅有助于抗衰老，还有其他许多健康益处。

这些坏习惯要改掉！

虽然摄入富含抗氧化成分的食物对延缓衰老有帮助，但需要注意的是，抗氧化饮食并非唯一能延缓衰老的方法。保持健康的生活方式、科学合理的运动、饮食合理搭配、充足的睡眠等也非常重要。

我们要避免吸烟。香烟烟雾中含有3800多种化学物质，长期吸烟会导致面部皱纹增加，皮肤状态恶化。

要改变熬夜的习惯。熬夜是现代年轻人普遍存在的问题。研究表明，与不熬夜的人相比，熬夜人群的皮肤屏障会受损，表现为角质层含水量降低，进而导致经皮水分丢失增加。熬夜还会使皮肤的皮脂量增加，紧致程度下降，长期熬夜会促进皮肤衰老。因此，建议每晚23点前入睡，并保证充足的8小时睡眠。

第三，要注意多喝水。饮水量不足不仅会导致皮肤干燥、出现皱纹，还会影响身体的衰老速度。研究发现，饮水量不足是加速衰老的危险因素，并会增加死亡风险和慢性病患病率。因此，我们应该遵循《居民膳食指南》的建议，每人每日喝够1700毫升的白开水或淡茶水。

要避免过多摄入甜食。过多的糖分会促进皮肤的糖化反应，导致皮肤弹性下降、皮肤暗黄、长斑、易衰老。

有意识地选择文中提到的食物种类，同时改正对身体不利的坏习惯，这样的抗氧化饮食可以帮助我们减少氧化应激对身体的损害、抗衰老、延长寿命。